ウォーキングを始めた、ジムに通うようになった、家で軽い筋トレを習慣にしている。体を動かす機会が増えると、自然と食事のことが気になり始めるものです。動いた後に何を食べたらいいのか、続けるためのコツはあるのか。今回は、運動と食事のいい関係について、無理なく取り入れられる視点でやさしくまとめました。

運動を続けている人ほど、食事の中身が気になり始めるものかもしれません。動きを支えるエネルギーや、体をつくる材料は、毎日の食事から取り入れているからです。逆に、食事を整えていてもなんとなく動きにくいと感じるとき、軽く体を動かすと気分が変わることもあるといわれます。

運動と食事は、片方だけでは足りず、両輪のような関係にあるとされています。どちらか一方を頑張るより、両方をゆるく続けるほうが、結果的に長続きしやすいといわれます。

体を動かしたあとは、筋肉や全身が栄養を必要としている状態だといわれます。特に意識したいのが、たんぱく質・糖質・水分の3つです。

【たんぱく質】

たんぱく質は筋肉や体組織の材料となる栄養素で、運動後に補うとよいとされています。卵、肉、魚、大豆製品、乳製品などが身近な食材です。1回の食事に偏らせるより、3食に分けて取り入れる方が体に取り込まれやすいといわれます。

【糖質】

糖質は、運動で使ったエネルギーの補充にあたります。ごはん、パン、麺、果物などから取り入れられます。極端に減らすと続ける力が出にくくなることもあるため、運動を続けたい方ほど、糖質を抜きすぎないことが大切とされます。

【水分】

汗で失われた水分を戻すことも忘れたくありません。汗にはナトリウムなどの電解質も含まれているため、水だけでなく、味噌汁やスープ、塩分を含む食事と組み合わせるとバランスがとりやすいといわれます。

「運動後すぐに補給するとよい」とかつて言われたゴールデンタイムについても、近年は柔軟に考えられており、運動後しばらくして普通の食事を取れば十分とされることが多いそうです。卵料理、おにぎり、牛乳、バナナといった身近な食材で十分にまかなえます。

運動の種類や時間によって、どのくらい食事に気を配ったらいいかも変わってきます。

【軽い散歩・ストレッチ】

30分以内のゆっくりした散歩やストレッチなら、特別な補食はいらないことが多いといわれます。普段の3食をしっかり食べていれば、それで足りる場合がほとんどです。

【ウォーキング・軽いジョギング】

1時間ほどのウォーキングや軽いジョギングを続けている方は、運動前に軽い炭水化物（おにぎり・バナナなど）をとっておくと、途中でエネルギーが切れにくいといわれます。運動後はたんぱく質を含む一品を加えると、体への補給がしやすくなるとされます。

【筋力トレーニング】

筋トレを習慣にしている方は、運動後のたんぱく質補給がよく話題になります。卵、納豆、豆腐、肉、魚など、毎日の食事からたんぱく質を取り入れている方が多いそうです。

運動の種類で違いはあるものの、毎日続ける運動なら、特別な補食より「3食をしっかり、たんぱく質を毎食」を意識する方が現実的かもしれません。

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