日差しの強い日が増えてきましたね。「夏バテ」というと真夏のイメージがあるかもしれませんが、実は梅雨や初夏の頃から起こりやすいといわれています1)。本格的な暑さが来る前に、家庭の献立をちょっと見直しておくと、これからの季節を過ごしやすくなるかもしれません。今回は、暑くなる前に意識しておきたい食材や、毎日の食事の整え方について、やさしくまとめてみました。

「夏バテ」は、夏の暑さによって自律神経（じりつしんけい）のバランスが乱れて起こる、いろいろな体の不調をまとめた呼び方です1)。自律神経は、汗をかいたり血管を広げたりして、体温を一定に保つ働きをしてくれています1)。

昔は猛暑による体力低下や食欲が落ちる「夏やせ」と呼ばれる状態が中心だったそうです1)。けれど、空調設備が広く普及した今は、気温と湿度の急な変化が原因で自律神経のバランスを崩しやすくなっているといわれます1)。「夏バテ」という名前から夏本番をイメージしますが、気候の変化が大きい梅雨や初夏にも起こりやすいとされています1)。冷房による体の冷えやストレス、睡眠不足なども原因のひとつといわれます1)。

暑くなる前の家庭の献立で気をつけたいポイントを、3つに分けて見てみます。

【水分】

気温が上がってくると、思っているよりも体から水分が出ていきます。喉が渇いてから飲むのではなく、こまめに少しずつ補うのが目安です。お味噌汁やスープなど、食事の中に汁物を入れるのもひとつの工夫です。

【ミネラル】

汗をかくと、水分と一緒に塩分やカリウムなどのミネラルも体から失われやすくなるといわれます。塩分が含まれる味噌汁や、カリウムが多めの野菜や果物（バナナや夏野菜など）を組み合わせると、毎日の食事の中で補えます。

【たんぱく質】

卵、納豆、豆腐、鶏肉、魚など、毎日の食事に欠かせない素材です。汗をかいて疲れを感じる時期は、たんぱく質を含む食材を一品入れておくと、献立に厚みが出ます。いろいろな食材を組み合わせると、飽きずに続けやすくなります。

5月から6月にかけて旬を迎える食材は、暑くなる前の献立と相性が良いものが多くあります。

【春から初夏の野菜】

ソラマメは5〜6月が主な旬で、塩ゆでにしてそのまま、サラダや煮物、スープと使い道が広い豆です2)。新じゃがや新玉ねぎ、アスパラガスもこの時期によく見かけるようになります。みずみずしい風味があって、シンプルな調理で食卓に並べやすい食材です。

【香味野菜と薬味】

しょうがやみょうが、大葉、ねぎなどの香味野菜は、料理に少し加えるだけで風味が変わります。冷たい麺料理に添えたり、刻んで薬味として使ったり、暑くなる時期の献立に向いています。

【酸味のあるもの】

お酢や梅干し、レモンなどの酸味は、食欲が落ちがちな時期の献立に取り入れやすい素材です。和え物に酢を少しだけ加える、肉や魚の料理に梅やレモンを添える、といった工夫で献立に変化が生まれます。

暑くなる前のこの時期、一日の食事を朝・昼・夜のリズムで整えておくと、季節の変わり目を過ごしやすくなります。

【朝】

忙しい朝でも、温かい汁物とたんぱく質を一品。玉子焼き、納豆、豆腐、お味噌汁などに、手軽に用意できる組み合わせをひとつ決めておくと、毎日続けやすくなります。

【昼】

お弁当やランチには、色とりどりの食材を意識すると献立のバランスが取りやすくなります。緑（青菜、ピーマンなど）、赤（トマト、人参など）、黄色（卵、かぼちゃなど）を組み合わせると、見た目にも食欲をそそる献立になります。

【夜】

夜は軽めの主食と、温かい汁物の組み合わせがおすすめです。冷たいものばかり続いた日には、お味噌汁やスープなど、温かい一杯を取り入れると体に優しく感じられるかもしれません。

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毎日の食事に旬の食材と温かい一品を組み合わせて、暑くなる季節を心地よく迎えてみてください。